Säga upp sig för att man mår dåligt: vad du behöver veta om egen uppsägning

Att säga upp sig för att man mår dåligt är en rättighet som skyddas av svensk arbetsrätt. Du behöver aldrig fortsätta arbeta på en arbetsplats som påverkar din psykiska hälsa negativt. Processen kräver dock noggrann planering – från att utvärdera alternativ som tjänstledighet och rehabilitering, till att förstå konsekvenserna för a-kassa och ekonomisk trygghet.

Denna guide täcker hela processen: juridiska aspekter av egen uppsägning, hur du förbereder dig mentalt, praktiska steg från första samtalet till sista arbetsdagen, och vad du bör överväga innan du fattar beslutet att säga upp dig från jobbet.

Vad är egen uppsägning och hur fungerar det när man mår dåligt?

Egen uppsägning innebär att du avslutar din anställning av egen vilja enligt lagen om anställningsskydd (LAS). Du har ingen skyldighet att ange varför du säger upp dig – ditt dåliga mående behöver aldrig nämnas. Uppsägningen är bindande när du lämnat skriftlig bekräftelse och svår att ångra även om du senare mår bättre.

Processen startar vanligtvis med muntlig kommunikation till chef eller HR, följt av en skriftlig uppsägning där du anger sista arbetsdag och uppsägningstid.

Måste du berätta att du mår psykiskt dåligt när du säger upp dig?

Nej, du behöver inte förklara att du mår psykiskt dåligt när du säger upp dig. Det är helt frivilligt att dela skälen bakom din uppsägning. Om du väljer att diskutera ditt mående, förbered en lista med konkreta exempel från arbetsmiljön utan att gå in på känslomässiga detaljer om personliga konflikter. Enligt Akavia och Randstad rekommenderas en professionell, saklig ton oavsett situation.

Kan du säga upp dig med omedelbar verkan på grund av psykisk ohälsa?

Nej, du kan inte säga upp dig med omedelbar verkan på grund av psykisk ohälsa. Uppsägningstid enligt LAS och ditt anställningsavtal gäller även när arbetsmiljön orsakat ditt dåliga mående. Du förväntas arbeta hela uppsägningstiden eller förhandla med arbetsgivaren om annat, enligt Säljarnas.

Överväganden innan du säger upp dig från jobbet på grund av dåligt mående

Innan du tar steget att säga upp dig på grund av dåligt mående behöver du utvärdera flera kritiska aspekter. Dessa överväganden kan göra skillnaden mellan en genomtänkt karriärväg och ekonomisk osäkerhet.

Utvärdera din arbetsmiljö och möjligheten till förändring

Identifiera om arbetsmiljön verkligen är orsaken till ditt mående. Vanliga faktorer inkluderar överdriven stress, ständiga konflikter med kollegor eller chef, orimlig arbetsbelastning eller brist på kontroll över din arbetssituation. Dokumentera konkreta exempel på arbetsmiljöproblem.

Din arbetsgivare har enligt arbetsmiljölagen skyldighet att åtgärda brister i arbetsmiljö och arbetsgivarens ansvar. Kontakta skyddsombud eller HR innan du fattar beslutet att lämna – många situationer kan förbättras genom konstruktiv dialog.

Utforska alternativ till uppsägning: tjänstledighet och rehabilitering

Tjänstledighet ger dig ett andrum från arbetsplatsen utan att avsluta anställningen. Du kan ansöka om tjänstledigt för att utvärdera din situation, söka vård för psykiska problem eller utforska nya möjligheter. Många väljer att ta tjänstledigt innan de bestämmer sig för att säga upp sig.

Rehabilitering via företagshälsovården kan bevara både anställning och ekonomisk trygghet. Prata med företagshälsovården om möjligheter till arbetsanpassning, förändrad arbetsbelastning eller stöd för din mentala hälsa.

Söka hjälp innan du fattar beslut om egen uppsägning

Professionell bedömning kan förändra ditt perspektiv på situationen. Kontakta följande instanser innan du säger upp dig:

• Företagshälsovården för arbetsrelaterad stödinsatser
• Vårdcentral eller psykolog för utredning av psykisk ohälsa
• Ditt fackförbund för rådgivning om rättigheter och alternativ
• HR-avdelning för diskussion om arbetsanpassning

Många som överväger att säga upp sig upptäcker att rätt stöd och behandling gör att de kan fortsätta arbeta under förbättrade villkor. Läs mer om söka hjälp för psykisk ohälsa på arbetsplatsen.

Ekonomiska konsekvenser: a-kassa och inkomstbortfall

Egen uppsägning kan påverka din a-kassa negativt genom karenstid på upp till 45 dagar där du inte får ersättning. Genomsnittlig tid från uppsägning till nytt jobb är 7 månader enligt TRR-statistik från 2024. Detta kräver ekonomisk buffert för att hantera perioden utan inkomst.

Beräkna dina månadskostnader och säkerställ att du har besparingar för minst 6-8 månader innan du lämnar din anställning. Kontakta din a-kassa i förväg för att förstå exakt hur egen uppsägning påverkar din ekonomiska situation.

Är det jobbigt att säga upp sig – psykiska aspekter av beslutet

Känslor av skuld, osäkerhet och rädsla är normala när du överväger uppsägning. Många upplever stress över att "ge upp" eller svika kollegor, särskilt när arbetsmiljön är orsaken till psykiska problem. Dessa känslor är berättigade men behöver inte stoppa dig från att prioritera din hälsa.

Strategier för att hantera känslomässig stress inkluderar att prata med terapeut, skriva ner tankar och känslor, och påminna dig själv om att din psykiska hälsa är en grundläggande rättighet.

Varför känns det svårt att prioritera sitt mående?

Samhälleliga förväntningar om lojalitet mot arbetsgivaren skapar press att stanna kvar trots dåligt mående. Rädsla för att misslyckas i nästa roll, oro för vad andra tänker, och skuld gentemot kollegor som blir kvar försvårar beslutet. Många känner sig överväldigade av tanken på att börja om någon annanstans.

Din mentala och fysiska hälsa är dock alltid viktigare än arbetsplatsens behov. Att prioritera ditt mående är inte egoistiskt – det är nödvändigt för långsiktig hälsa och tillfredsställelse.

Hur du förbereder dig mentalt för samtalet med chefen

Skriv ner nyckelpunkter du vill ta upp i samtalet utan att inkludera känslomässiga anklagelser. Öva samtalet högt, antingen ensam eller med någon du litar på. Välj en lugn tidpunkt på dagen när du känner dig mest stabil.

Förbered dig på olika reaktioner från chefen – allt från förståelse till försök att övertala dig att stanna. Bestäm i förväg att ditt beslut är fattat om du är säker. Läs mer om kommunikation med arbetsgivaren vid uppsägning.

Steg-för-steg-guide: hur du säger upp dig från arbetsplatsen

Processen att säga upp sig kräver flera konkreta steg för att säkerställa att uppsägningen är korrekt hanterad juridiskt och professionellt. Följ dessa steg noggrant.

1. Prata muntligt med chef eller HR om din uppsägning

Boka ett möte med din chef eller HR-representant för att meddela din uppsägning muntligt. Detta första samtal är inte juridiskt bindande utan skriftlig bekräftelse, men skapar klarhet och visar respekt. Håll samtalet kort och professionellt – du behöver inte förklara alla skälen bakom beslutet.

Enligt ST och Akavia är detta första steget viktigt för att förbereda arbetsgivaren och inleda övergångsprocessen på ett strukturerat sätt.

2. Skicka skriftlig uppsägning med datum för sista arbetsdag

Följ upp det muntliga samtalet med en skriftlig uppsägning samma dag eller inom 24 timmar. Denna skriftliga bekräftelse är avgörande för att bevisa datum och innehåll vid eventuell tvist. Inkludera tydligt datum för din sista arbetsdag baserat på din uppsägningstid.

Exempel på formulering: "Jag säger härmed upp mig från min tjänst som [befattning] med sista arbetsdag [datum]. Min uppsägningstid är [antal månader] enligt mitt anställningsavtal."

Enligt Unionen och Vision rekommenderas e-post eller rekommenderat brev för att säkerställa att uppsägningen dokumenteras korrekt.

3. Kontrollera din uppsägningstid enligt avtal och LAS

Uppsägningstid varierar mellan 1-6 månader beroende på hur länge du arbetat hos arbetsgivaren och vad som står i ditt anställningsavtal eller kollektivavtal. Kontrollera ditt anställningsavtal först, sedan relevant kollektivavtal för din bransch.

Enligt DIK och Säljarnas är standarduppsägningstid för arbetstagare vanligtvis 1 månad, men kan vara längre vid särskilda avtal. Räkna från dagen efter att arbetsgivaren mottog din skriftliga uppsägning.

4. Förbered dig för avslutningssamtal och lämna tillbaka material

Avslutningssamtalet är ett möte där arbetsgivaren samlar feedback om din tid på arbetsplatsen och går igenom praktiska frågor. Förbered konstruktiv feedback om arbetsmiljön utan att bli alltför personlig eller kritisk, särskilt om ditt dåliga mående var orsaken.

Samla ihop och lämna tillbaka allt material som tillhör arbetsgivaren före sista arbetsdagen:

• Dator och telefon
• Nycklar och passerkort
• Företagskort och -material
• Konfidentiella dokument

Enligt Akavia underlättar detta en smidig avslutning.

5. Begär tjänstgöringsbetyg innan sista arbetsdagen

Tjänstgöringsbetyget är viktigt för framtida jobbsökande och visar dina arbetsuppgifter samt anställningsperiod. Din arbetsgivare är skyldig att utfärda detta på din begäran. Begär betyget minst 2 veckor innan sista arbetsdagen för att ge arbetsgivaren tid att förbereda det.

Enligt DIK ska betyget innehålla objektiv information om din anställning och kan inte innehålla negativa omdömen om din prestation.

Uppsägningstid: vad händer under perioden när du mår dåligt?

Under uppsägningstiden har du fortsatt rätt till lön och alla förmåner som ingår i din anställning. Du förväntas fullgöra dina arbetsuppgifter som vanligt om inte annat avtalats. Många som mår dåligt finner uppsägningstiden psykiskt påfrestande, men det finns möjligheter att förhandla om lättnad.

Diskutera med din chef om möjlighet till tjänstledighet under delar av uppsägningstiden eller förhandla om att slippa arbeta hela perioden mot att arbetsgivaren betalar ut lön.

Kan du vara sjukskriven under uppsägningstiden?

Ja, du kan vara sjukskriven under uppsägningstiden om du har läkarintyg som styrker din psykiska eller fysiska ohälsa. Sjukskrivning fungerar på samma sätt som under ordinarie anställning – du får sjuklön från arbetsgivaren de första 14 dagarna, sedan sjukpenning från Försäkringskassan.

Observera att sjukskrivning inte förkortar uppsägningstiden automatiskt. Din anställning fortsätter under samma period oavsett om du är arbetsför eller sjukskriven, såvida du inte kommit överens om annat med arbetsgivaren.

Förhandla om att slippa arbeta hela uppsägningstiden

Du kan förhandla med din arbetsgivare om att lämna tidigare än uppsägningstidens slut. Detta kräver ömsesidig överenskommelse och bör dokumenteras skriftligt. Vanliga lösningar inkluderar att arbetsgivaren betalar ut din lön för hela uppsägningstiden medan du slutar omedelbart, eller att du avstår lön i utbyte mot tidigare avgång.

Detta alternativ passar dig som mår så dåligt att fortsatt arbete känns omöjligt, eller om du redan har ett nytt jobb som väntar.

A-kassa och ekonomisk trygghet efter egen uppsägning

Egen uppsägning kan leda till karenstid i a-kassan på upp till 45 dagar där du inte får ersättning. Detta skiljer sig från arbetsgivarinitierad uppsägning där du normalt får a-kassa direkt. Karenstiden är a-kassans sätt att säkerställa att medlemmar inte lämnar arbete utan giltig anledning.

Din ekonomiska planering måste ta hänsyn till denna period utan inkomst, utöver tiden det tar att hitta nytt arbete.

Hur påverkar egen uppsägning på grund av psykisk ohälsa din a-kassa?

Uppsägning på grund av psykisk ohälsa kan i vissa fall räknas som "giltig anledning" som undantar dig från karens, men detta måste dokumenteras och godkännas individuellt av din a-kassa. Du behöver läkarintyg som styrker att arbetsmiljön orsakat eller förvärrat din psykiska ohälsa, och att uppsägningen var nödvändig för din hälsa.

Kontakta din a-kassa innan du säger upp dig för att diskutera din specifika situation. Varje fall bedöms individuellt och det finns inga garantier för undantag från karenstid.

Ekonomisk planering: hur länge tar det att hitta nytt jobb?

Genomsnittlig tid från uppsägning till ny sysselsättning är 7 månader för privatanställda tjänstemän enligt TRR-statistik från 2024. 94% av uppsagda som fick omställningsstöd från TRR hittade positiv lösning, varav 75% fick nytt jobb.

Samtidigt visar data från Realtid att andelen anställda som byter jobb frivilligt är 20% lägre än före pandemin. Färre vågar säga upp sig i nuvarande arbetsmarknad. Planera för minst 6-8 månaders ekonomisk buffert för att hantera perioden mellan jobb utan stress.

Byta jobb eller ta paus: vad är bäst när man mår psykiskt dåligt?

Valet mellan att söka jobb direkt eller ta uppehåll beror på din individuella situation, ekonomiska förutsättningar och hur allvarligt ditt mående påverkas. Båda alternativen har fördelar och utmaningar som påverkar din återhämtning och karriärutveckling.

Aspekt	Byta jobb direkt	Ta uppehåll
Ekonomi	Kontinuitet i inkomst	Inkomstbortfall och a-kassa-karens
Återhämtning	Begränsad tid för healing	Tid för behandling och reflektion
Karriär	Ingen lucka i CV	Kan kräva förklaring vid jobbsökande
Risk	Samma problem kan upprepas	Kan förlänga tid utanför arbetsmarknaden

Fördelar och utmaningar med att byta jobb direkt

Att söka jobb medan du fortfarande är anställd ger dig förhandlingsstyrka och ekonomisk trygghet. Ny arbetsmiljö och nya kollegor kan ge perspektiv och möjlighet till förändring. Du undviker luckor i CV:t som kan vara svåra att förklara senare.

Utmaningarna inkluderar risken att samma arbetsrelaterade problem uppstår i ny roll om du inte har bearbetat grundorsaken till ditt dåliga mående. Stress från jobbsökande kombinerat med nuvarande arbete kan förvärra psykiska problem. Arbetsmarknaden 2025 är tuff – minskande platsannonser enligt Omni och Realtid innebär färre möjligheter och längre rekryteringsprocesser.

Fördelar och utmaningar med att ta uppehåll mellan jobb

Uppehåll ger dig nödvändig tid för återhämtning, terapi och behandling av mental ohälsa. Du kan reflektera över vad du verkligen vill göra i karriären och vilken arbetsmiljö som passar dig. Många upplever att paus ger klarhet om framtida riktning.

Ekonomiskt innebär uppehåll utmaning genom inkomstbortfall och potentiell karens i a-kassan. Luckor i CV kan vara svåra att förklara för framtida arbetsgivare, även om attityder till karriäruppehåll blir mer accepterade. Risk finns att längre tid utanför arbetsmarknaden gör det svårare att komma tillbaka, särskilt i lågkonjunktur.

Vanliga missuppfattningar om att säga upp sig på grund av psykisk ohälsa

Flera myter cirkulerar om egen uppsägning när man mår psykiskt dåligt. Dessa missuppfattningar kan hindra dig från att fatta rätt beslut eller orsaka onödig oro.

Kan arbetsgivaren neka din uppsägning om du mår dåligt?

Nej, din arbetsgivare kan aldrig neka din uppsägning. Du har enligt svensk lag alltid rätt att säga upp dig från din anställning, oavsett skäl. Arbetsgivaren kan inte tvinga dig att stanna kvar även om de behöver dig på arbetsplatsen.

Det enda arbetsgivaren kan göra är att påminna dig om din uppsägningstid och be dig fullfölja denna period, enligt DIK.

Måste uppsägningen vara skriftlig för att gälla?

Juridiskt sett behöver uppsägningen inte vara skriftlig för att vara giltig, men det är starkt rekommenderat att alltid bekräfta skriftligt. Muntlig uppsägning kan vara svår att bevisa vid eventuell tvist om datum, villkor eller om uppsägning överhuvudtaget skedde.

Skriftlig uppsägning via e-post eller brev ger dig bevis på exakt datum och innehåll, enligt ST, Unionen och Vision. Detta skyddar både dig och arbetsgivaren.

Kan du ångra uppsägningen om du mår bättre?

Att ångra en uppsägning är mycket svårt och kräver arbetsgivarens godkännande. Uppsägning är juridiskt bindande när arbetsgivaren mottagit din skriftliga bekräftelse. Du kan inte ensidigt dra tillbaka den även om ditt psykiska mående förbättras.

Om du vill stanna kvar måste arbetsgivaren frivilligt gå med på att upphäva uppsägningen, vilket de inte är skyldiga att göra enligt Akavia. Därför är det viktigt att vara säker innan du tar steget att säga upp dig.

Arbetsmarknaden 2025: vad säger statistiken om uppsägningar och dåligt mående?

Specifik statistik om egen uppsägning på grund av psykisk ohälsa saknas i svenska källor. Data visar istället att arbetsgivarinitierade uppsägningar är höga, vilket indikerar en svår arbetsmarknad där färre vågar lämna frivilligt. Detta påverkar dig som överväger att säga upp dig för att du mår dåligt – marknaden är tuff för att hitta ett nytt jobb.

Under 2024 sades totalt 19 890 privatanställda tjänstemän upp, den högsta nivån på fem år enligt TRR. Detta visar att även om du väljer att stanna kan risk för uppsägning finnas.

Hur många sägs upp i Sverige och vilka branscher drabbas?

Under andra kvartalet 2025 sades 6 200 privatanställda tjänstemän upp, en ökning med 1 300 jämfört med föregående år enligt TRR. Under tredje kvartalet 2025 beviljades 4 100 tjänstemän omställningsstöd efter uppsägning.

Branscher som drabbas hårdast inkluderar:

• Handel: 18% av uppsagda
• Finans: 9% av uppsagda
• Bygg: 7% av uppsagda

Om du arbetar inom dessa branscher är arbetsmarknaden särskilt utmanande för att byta jobb.

Experters syn på arbetsmarknaden och möjligheten att byta jobb

Johan Lagerhäll, VD på TRR, konstaterar: "Trots den negativa trenden ser vi att tjänstemännen är eftertraktade, även i en lågkonjunktur. De flesta hittar nytt jobb, men det kräver tålamod, ett brett sökande och en vilja att utveckla sin kompetens."

Erica Sundberg, operativ chef på TRR, tillägger: "Den minskade köpkraften och svaga ekonomin har slagit hårt mot handeln. Men vi tror på en ljusning framåt och att rekryteringarna kommer öka."

Detta innebär att även om du mår dåligt och behöver lämna kan det ta tid och engagemang att hitta nytt jobb.

Praktiska tips: hur du säger upp dig snyggt trots att du mår dåligt

Även när arbetsmiljön gjort dig psykiskt utmattad är det viktigt att hantera uppsägningen professionellt. Detta skyddar ditt framtida rykte och möjligheter på arbetsmarknaden.

Undvik att bränna broar även om arbetsmiljön gjort dig sjuk

Din bransch är ofta mindre än du tror. Kollegor och chefer kan dyka upp i framtida sammanhang som referenser, kunder eller samarbetspartners. Håll saklig ton i all kommunikation kring uppsägningen, oavsett hur dålig arbetsgivaren varit.

Undvik att uttrycka ilska eller göra anklagelser i uppsägningsbrev eller avslutningssamtal. Fokusera på att du valt att gå vidare i karriären av personliga skäl, inte på vad arbetsplatsen gjorde fel.

Vad du ska säga och inte säga i avslutningssamtalet

Lämpliga formuleringar inkluderar:

• "Jag har valt att gå vidare av personliga skäl och för att utforska nya möjligheter."
• "Jag uppskattar erfarenheterna jag fått här och tar med mig lärdomar till nästa steg."
• "Jag ser fram emot nya utmaningar som passar min nuvarande situation bättre."

Undvik dessa formuleringar:

• Detaljerad kritik av chefer eller kollegor
• Känsloutbrott eller anklagelser om hur du behandlats
• Beskrivningar av hur dåligt du mått på arbetsplatsen
• Jämförelser med andra arbetsplatser du söker till

Enligt Randstad bör du vara professionell även när du är överväldigad av negativa känslor.

Checklista: är du redo att säga upp dig från jobbet?

Innan du fattar det slutgiltiga beslutet att säga upp dig på grund av dåligt mående, gå igenom denna checklista. Varje punkt representerar ett viktigt övervägande.

• Har du utvärderat om arbetsmiljön kan förbättras genom dialog med arbetsgivaren?
• Har du sökt professionell hjälp för ditt mående hos vårdcentral, psykolog eller företagshälsovården?
• Har du utforskat alternativ som tjänstledighet eller rehabilitering istället för uppsägning?
• Har du ekonomisk buffert för minst 6-8 månader utan inkomst?
• Har du kontrollerat din uppsägningstid i anställningsavtal och kollektivavtal?
• Har du förberett ett skriftligt uppsägningsbrev med korrekt datum?
• Har du kontaktat din a-kassa för information om hur egen uppsägning påverkar ersättning?
• Har du någon att prata med under processen, som fackförbund, terapeut eller karriärcoach?
• Har du realistiska förväntningar på hur lång tid det tar att hitta ett nytt jobb i nuvarande marknad?
• Har du en plan för vad du ska göra under uppsägningstiden om du fortsätter må dåligt?

Om du kan svara ja på majoriteten av dessa punkter är du bättre förberedd för att ta steget.

Att säga upp sig för att man mår dåligt kräver noggrann planering

Egen uppsägning är din lagliga rättighet oavsett skäl, men när psykisk ohälsa är orsaken kräver extra noggranna överväganden. Ekonomiska konsekvenser genom karens i a-kassan, genomsnittligt 7 månaders jobbsökande i en tuff arbetsmarknad, och risken att samma problem upprepas gör att alternativ bör utforskas först.

Samtidigt är din mentala hälsa grundläggande för långsiktig livskvalitet och karriärutveckling. Att fortsätta på en arbetsplats som orsakar utmattning eller mental ohälsa är inte hållbart. Genomtänkt planering – inklusive ekonomisk buffert, professionellt stöd och utforskat alla alternativ – ökar chansen att din uppsägning leder till positiv förändring snarare än nya problem.

Sök alltid stöd från fackförbund, terapeut och ditt nätverk under processen. Du behöver inte gå igenom detta ensam. Läs mer om egen uppsägning – allt du behöver veta för ytterligare vägledning.